Principios del entrenamiento deportivo

Principios del entrenamiento deportivo

Imagina que un ciclista llamado Juan viene a ti, tú eres un entrenador personal, Juan tiene dos objetivos de fitness: mejorar la fuerza de sus piernas y convertirse en un mejor escalador en las colinas cuando está en la carretera. Dice que ha estado haciendo el mismo entrenamiento – entrenamiento de circuito con pesos ligeros y altas repeticiones pero sus piernas no se están fortaleciendo y su escalada no ha mejorado.

Los mejores programas de entrenamiento se basan en tres principios: sobrecarga, progresión y especificidad. Usando estos principios, puedes diseñar un programa de ejercicios que mejore el rendimiento, la habilidad, la capacidad y la forma física. Analicemos más profundamente cada principio para crear un mejor programa de entrenamiento para Juan.

Principio de sobrecarga

Le dices a Juan que si quiere desarrollar la fuerza en sus piernas, debe centrarse en el principio de la sobrecarga, lo que significa que debe trabajar su cuerpo, en particular sus piernas, con una carga de trabajo mayor que la normal.

El cuerpo de Juan está acostumbrado a su entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones. Si quiere desarrollar la fuerza en sus piernas, debe aumentar su peso y carga de trabajo a una intensidad que le permita sólo ser capaz de completar tres series de ocho repeticiones. Ejercicios tales como presiones de pierna, rizos de pierna y sentadillas son ejemplos de ejercicios que pueden ser usados con sobrecarga para mejorar la fuerza de la pierna de Juan.

Principio de progresión

A medida que el nivel de condición física de Juan mejore y sus entrenamientos sean más fáciles, tendrá que hacer más ajustes en su rutina de piernas. El principio de progresión dice que debe aumentar progresivamente o gradualmente la carga de trabajo para que la mejora continúe. Ahora que las piernas de Juan se han adaptado a su nuevo entrenamiento, debe usar el principio de sobrecarga una vez más para progresar a un nuevo nivel de aptitud física. Puede añadir más peso, aumentar el número de repeticiones, alargar el tiempo de entrenamiento o intentar ejercicios más difíciles.

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Tanto la progresión como la sobrecarga pueden lograrse utilizando el enfoque FITT para guiar sus cambios.

  • Frecuencia – la frecuencia con la que entrena (una o dos veces por semana)
  • Intensidad – lo duro que entrenas (carga de trabajo, intensidad alta o baja)
  • Tiempo – cuánto tiempo entrenas (20 minutos o una hora)
  • Tipo – el tipo de entrenamiento que haces (entrenamiento de circuito o cardiovascular)

Principio de especificidad

El segundo objetivo de Juan es convertirse en un mejor escalador en las colinas. Le recomienda que aplique el principio de especificidad, lo que significa que, a través de la práctica específica, su cuerpo se adaptará a lo que él quiera que haga. Si Juan quiere convertirse en un mejor escalador, debe escalar colinas. Aunque los ejercicios de piernas mejorarán la fuerza de Juan, no harán tanto para mejorar su escalada en comparación con él saltando en su bicicleta y practicando la escalada.

Basado en la especificidad, el entrenamiento de Juan debería centrarse en sacarlo a la carretera y enfrentar las colinas. Juan puede elegir una colina que le guste montar pero que le lleve unos 20 minutos subir. En esta colina podría practicar la escalada usando una marcha baja. Debe pedalear sentado por lo menos de 3 a 5 minutos antes de pedalear de pie por 1 a 2 minutos, y luego volver a sentarse. Juan podría hacer este tipo de entrenamiento a intervalos con el objetivo de pasar más tiempo en el sillín (asiento), lo que le ayudará a convertirse en un escalador más eficiente y mejor.

Resumen

En resumen, los tres principios de entrenamiento que deben seguirse en el desarrollo de su programa de acondicionamiento físico son la sobrecarga, la progresión y la especificidad. Cuando se aumentan las repeticiones, la cantidad de peso o la duración de un ejercicio al que se está acostumbrado, se está aplicando una sobrecarga. El principio de progresión establece que debe aumentar la sobrecarga, lo cual puede lograrse mediante el uso de FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) cuando su cuerpo se adapta a su rutina actual. El principio de especificidad establece que sólo los ejercicios dirigidos mejorarán los objetivos específicos de la aptitud física.

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Los tres principios del entrenamiento deportivo son:

  1. Sobrecarga: trabajar el cuerpo, o un área específica, con una carga de trabajo mayor que la normal.
  2. Progresión: aumentar progresiva o gradualmente la carga de trabajo para que continúe la mejora.
  3. Especificidad: utilizar una práctica específica para adaptar el cuerpo al objetivo a alcanzar.

Sebastián Domínguez

Licenciado en Educación Física y con una maestría culminada en Ciencias del Deporte. Capacitado en diferentes cursos, seminarios y talleres de especialización. Capacidad de liderazgo, facilidad para laborar con altas cargas de trabajo y con excelentes relaciones interpersonales. Disposición para el trabajo en equipo, honesto, dinámico y responsable.

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