Ejercicios aeróbicos en el colegio

Ejercicios aeróbicos en el colegio

Tres componentes del ejercicio

¿Cuáles de los siguientes son los más importantes para su salud? ¿Aeróbicos, entrenamiento de fuerza o estiramientos? Técnicamente, se puede decir que depende de lo que se pretende hacer. Todos son importantes, y todos requieren al menos algunos de los tres componentes del ejercicio que vamos a explicar a continuación.

Beneficios y tipos de estiramiento

La flexibilidad, la capacidad de las articulaciones para moverse en su rango normal de movimiento, puede ser mejorada a través de estiramientos, ejercicios diseñados para permitir el alargamiento de un músculo. El estiramiento es sólo un componente de los programas de ejercicios para todos, desde corredores hasta jugadores de tenis e incluso levantadores de pesas.

En realidad, hay más de un tipo de ejercicio de estiramiento que puede emplear para tratar de mejorar su flexibilidad, y tendremos tiempo para discutir un par de ellos con más detalle ahora mismo.

Uno de ellos se llama estiramiento estático. Es un tipo de ejercicio de estiramiento en el que se mantiene una posición en su lugar. Es fácil de recordar ya que la palabra estática significa que no hay movimiento.

Así que, en el estiramiento estático, puedes mantener una cierta posición durante unos 10-30 segundos después de alargar lentamente el músculo hasta esa posición. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento estático incluyen:

  • Estiramiento del cuádriceps
  • Estiramiento de la ingle
  • Estiramiento de los tendones de la corva

En el lado opuesto del espectro de ejercicios de estiramiento está algo llamado estiramiento balístico. La palabra balístico implica que alguien se ha vuelto loco y está realizando movimientos salvajes rápida y repetidamente.

Así que, en los ejercicios de estiramiento balístico, estiras con fuerza tus músculos haciendo algo como rebotar o balancearte para tocar los dedos de los pies en múltiples saltos en rápida sucesión. Este tipo de estiramiento, a diferencia del estiramiento estático, tiene más probabilidades de provocar lesiones y no se recomienda para todas las personas.

Sin embargo, en general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda lo siguiente en cuanto a la flexibilidad:

  • Los adultos deben realizar ejercicios de flexibilidad 2-3 días a la semana.
  • Se debe mantener un estiramiento durante 10-30 segundos en el punto en el que haya una pequeña molestia.
  • Repita el estiramiento 2-4 veces, para un total de 60 segundos por estiramiento.
  • Intente realizar estos ejercicios cuando los músculos estén calientes, como después de un baño caliente o después de una actividad aeróbica ligera.
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Ejercicios de resistencia aeróbica

Hablando de actividad aeróbica, correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos, ejercicios que aumentan la resistencia cardiorrespiratoria. La resistencia cardiorrespiratoria se define como la capacidad de mantener altos niveles de energía durante un largo período de tiempo gracias a que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos mantienen el suministro de oxígeno y otros nutrientes.

Eso suena un poco más complejo de lo que realmente es. Piensa en el momento en que corriste por última vez. Su ritmo cardíaco aumentó, su ritmo respiratorio también aumentó, y su pulso salía de su piel. Esto sucedió porque los músculos que estabas usando para correr empezaron a pedir energía.

Para producir energía para el movimiento durante la carrera, tus músculos necesitan mucho oxígeno. Los pulmones inhalan más oxígeno a medida que respiran más rápido, la sangre se llena de oxígeno a partir de entonces, y el corazón bombea esta sangre rica en oxígeno muy rápidamente a los músculos que la pedían en primer lugar.

La razón por la que los ejercicios aeróbicos deben ser un componente de su programa de ejercicios es multidimensional. Se ha demostrado que el acondicionamiento aeróbico:

  • Aumentar la capacidad aeróbica, un signo de la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficaz durante el ejercicio. Esta capacidad aumenta con el ejercicio a medida que el músculo cardíaco se fortalece y trabaja mejor con los pulmones durante el ejercicio.
  • Aumentar la fuerza de los huesos
  • Controlar el peso
  • Ayudar a una persona a dormir mejor
  • Liberar las hormonas de la sensación de bienestar
  • Mejorar el sistema inmunológico para evitar cosas como el resfriado y la gripe.

Los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como una caminata rápida, por semana. Preferiblemente esto debe ser en el curso de varios días y cada sesión de ejercicio debe durar al menos 10 minutos continuos. La frecuencia, la intensidad y la duración deben aumentarse gradualmente para evitar el riesgo de lesiones.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza, beneficios y definición

Además de los ejercicios de estiramiento y aeróbicos, otro componente común de un programa de ejercicios es el entrenamiento de fuerza, una actividad física que utiliza la resistencia para desarrollar la fuerza muscular. La fuerza obviamente ayuda a levantar más cosas. Pero el entrenamiento de fuerza muscular va más allá de levantar cajas pesadas cuando un vecino con el que has hablado una vez en tu vida te pide que le ayudes a moverse.

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Si sus músculos son fuertes y saludables, también ayudan a sostener sus articulaciones y ayudan a construir huesos fuertes. La forma obvia de desarrollar fuerza es levantar pesas, pero también puedes usar bandas de resistencia para aumentar tu fuerza si levantar pesas no es una opción para ti.

Aunque existe cierta variación para ello con el aumento de la edad o las condiciones médicas, en general se recomienda que los adultos:

  • El entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares 2-3 días a la semana
  • Realizar 2-4 series de cada ejercicio
  • Para cada conjunto, haga 8-12 repeticiones para aumentar la potencia y la fuerza
  • Espere 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de resistencia

Resumen

Cualquiera que sea tu deporte favorito, repasamos tres componentes importantes que intervienen en el acondicionamiento de un atleta para que esté en plena forma y sea competitivo.

Una es la flexibilidad, la capacidad de las articulaciones para moverse en su rango normal de movimiento. La flexibilidad puede ser mejorada a través de estiramientos, ejercicios diseñados para permitir el alargamiento de un músculo.

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de estiramiento. Un par incluye estiramientos estáticos, en los que se mantiene una posición que alarga un músculo durante 10-30 segundos, y estiramientos balísticos, en los que se realizan acciones contundentes y múltiples en rápida sucesión para alargar rápidamente un músculo. Otro tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos son cosas como correr, caminar, montar en bicicleta y nadar, y son algunos ejemplos de ejercicios que aumentan la resistencia cardiorrespiratoria. La resistencia cardiorrespiratoria se define como la capacidad de mantener altos niveles de energía durante un largo período de tiempo gracias a que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos mantienen el suministro de oxígeno y otros nutrientes.

Sebastián Domínguez

Licenciado en Educación Física y con una maestría culminada en Ciencias del Deporte. Capacitado en diferentes cursos, seminarios y talleres de especialización. Capacidad de liderazgo, facilidad para laborar con altas cargas de trabajo y con excelentes relaciones interpersonales. Disposición para el trabajo en equipo, honesto, dinámico y responsable.

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